Beslenme çılgınlıklarının hızla gelip geçtiği ve tavsiyelerin sıklıkla çeliştiği bir zamanda sağlıklı beslenme konusu da beraberinde çeşitli yorumları getiriyor. Doymuş yağ düşman mı, değil mi? Hepimiz protein eksikliği mi çekiyoruz? Dışarıda yemek yemek gerçekten tehlikeli mi? Sağlıklı beslenmenin püf noktalarını beslenme uzmanları anlattı.
1- BÜTÜN GIDALARA ÖNCELİK VERİN
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde beslenme araştırmacısı olan Alison Brown, işlenmiş gıdaların hepsinin sağlıksız olmadığını, ancak genellikle lif, belirli vitaminler ve mineraller gibi faydalı besinlerden arındırıldığını söyledi. Ayrıca, ilave şeker ve sodyum gibi sağlığa zararlı olabilecek yüksek düzeyde bileşenler içerebilirler.
Bu nedenle Dr. Brown, yiyecekleri ‘doğada bulundukları hale mümkün olduğunca yakın’ tüketmenin en iyisi olduğunu söylüyor. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi ‘bütün gıdalar’ birçok önemli besinle dolu.
Örneğin lif, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilidir. Meyve ve sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler ve kırmızı meyveler, iltihabı azaltabilen faydalı bileşikler içerir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, daha fazla tam tahıl, meyve, sebze ve baklagil yiyen kadınların, bu gıdaları daha az tüketenlere göre daha sağlıklı yaşlanma olasılığının daha yüksek olduğu bulundu.
Stanford'da beslenme bilimcisi ve tıp profesörü olan Christopher Gardner, "En iyi yiyeceklerin besin etiketi yoktur" dedi.
2- DAHA FAZLA SAĞLIKLI YAĞ TÜKETİN
1980'lerde baskın beslenme tavsiyesi daha az yağ yemekti. Ancak araştırmacılar o zamandan beri tüm yağların kötü olmadığını buldu. Aslında, kuruyemiş, avokado, balık ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan doymamış yağları daha fazla yemek, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ya da ‘kötü’ kolesterol seviyelerini düşürerek kalp krizlerini ve felçleri önlemeye yardımcı olabilir.
Dr. Brown, “Öte yandan, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar, LDL kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir” dedi.
Tufts Üniversitesi'nde beslenme bilimi profesörü olan Alice H. Lichtenstein, doymuş yağları beslenmenizden tamamen çıkarmanız gerekmediğini söyledi. Ancak sağlıklı ve sağlıksız yağ kaynakları arasında seçim yaparken (örneğin tereyağı yerine zeytinyağı), daha sağlıklı olanı tercih etmeye çalışın.
3- İLAVE ŞEKERLERE DİKKAT EDİN
Uzmanlar, daha fazla tüketilmesi gereken belirli gıdalara odaklanırken, ilave şekerleri sınırlandırmanız gerektiği konusunda ise hemfikir.
Uzmanlara göre, ilave şekerler günlük kalorinizin %10'undan azını oluşturmalı veya günde 2.000 kalori tüketiyorsanız en fazla 50 gramı şeker olmalıdır.
Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 25 gram, erkekler için ise en fazla 36 gram ilave şeker olmak üzere daha katı bir sınır belirliyor.
İlave şeker oranı yüksek beslenme şekilleri, diğer kronik durumların yanı sıra kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite riskini artırabilir.
İlave şekerler, marketten alınan domates sosları ve salata sosları gibi beklemediğiniz birçok gıdada bulunur, bu yüzden bunlardan kaçınmak zor olabilir. Ancak, diğer sağlıklı beslenme stratejilerini yani daha fazla bütün gıda tüketmeyi uygulayabilirseniz takip ederseniz, genel olarak daha az şeker tüketmeniz muhtemeldir.
4- DAHA FAZLA YEMEK PİŞİRMEYE ÇALIŞIN
Araştırmalar, evde daha fazla yemek pişiren kişilerin daha sağlıklı bir beslenme şekline bağlı kalma, daha az kalori tüketme ve obez olma veya Tip 2 diyabet geliştirme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Diyetisten Candice Schreiber, yemek pişirmenin karmaşık veya zaman alıcı olmak zorunda olmadığını söyledi. Kavurma veya ızgara gibi basit yöntemlerle lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz.
Dr. Gardner, yemek pişirirken meyve ve sebzeleri öğünün ana kısmı haline getirmenizi tavsiye etti ve şunları söyledi:
“Örneğin, küçük bir sebze garnitürü olan büyük bir et parçası yerine, sebzeleri ana yemek olarak, yanında küçük bir et porsiyonuyla tüketin. Veya tatlı olarak üzerine birkaç kırmızı meyve konmuş bir dilim cheesecake yerine, bir kâse kırmızı meyveyi, üzerine bir kaşık cheesecake ile yiyin.”
5- SAĞLIKLI BESLENMENİN TADINI VE MUTLULUĞUNU BULUN
Sağlıklı yiyecekleri sevmeyi öğrenmek genellikle sabır ve deneme gerektirir. Schreiber, "Bir diyetisyen olarak en büyük şikayetlerimden biri, insanların sağlıklı yemeğin tadının iyi olamayacağını düşünmesi. Sağlıklı yemekler kesinlikle iyi olabilir” dedi.
Dr. Gardner, sağlıklı bir beslenme düzeninde keyif bulmak için yemeğinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemeyi denemenizi söyledi.
“Ayrıca sevdiğiniz daha az sağlıklı yiyeceklerin yerine daha sağlıklı alternatifler arayın” diyen Dr. Gardner ekled: “Örneğin, her gece bir kâse dondurma yiyorsanız, bal veya kuruyemiş ezmesiyle birlikte kırmızı meyvelerin veya elma dilimlerinin aynı hissi verip vermediğini deneyin. Veya düzenli öğleden sonra atıştırmalığınız patates cipsiyse, biraz zeytinyağı yapılmış patlamış mısır deneyin.” /HÜRRİYET-AİLE
